Съвети за ефективни тренировки

Съвети за ефективни тренировки

Тренировки и хранене

Понеже живеем в икономическа нестабилност, нека си представим организма като една финансова система със съответните приходи и разходи, печалби и задължения.

Така по-нагледно ще видим взаимовръзката между начина на хранене, спорта и естетическата форма на тялото.

Подходящото хранене представлява 50 до 70 % от успеха на всяко отслаб­ване или покачване на мускулна маса.

А както всички знаем, тялото ни се състои, най-грубо казано, от скелет, скелетни мускули (тези, които движат костите), вътрешни органи и мастна тъкан.

Мастната тъкан може да бъде подкожна, тоест между кожата и мускула, или вътреш- номускулна, тоест включена между мускулните влакна.

Естествено, от значение е и разпре­делението на тази мазнина (без големи натрупвания в ханша, корема или други области).

Храната, която ядем, се обработва, усвоява и излишъците от нея се складират като маз­нини с цел да се използват при недостиг на енергия.

А излишъците от енергия, постъпващи с храната, няма къде другаде да бъдат складирани освен в мастните депа.

Когато обемът на мастните складове расте, това забавя общата обмяна, тъй като в мастните депа тя почти отсъства.

По-просто казано – колкото по-дебел става човек, толкова повече метаболизмът му се забавя без тренировки.

Колкото повече мускули и по-малко мазнини има в организма, толкова по-бърза е обмяната на веществата.

За натрупването на мазнини изключително значение има не само общият брой приема­ни калории, но също така видът им – дали идват от белтъчини, въглехидрати или мазнини.

От кой вид въглехидрати – сложни или прости, от кой вид мазнини – наситени или ненаситени, и т.н.

Много важно е също как се приема храната – в голямо количество, но рядко (един-два пъти дневно), или често, но в умерени до малки порции.

Еднократното ядене късно вечер води до сигурно напълняване!

Всъщност много от сумистите се хранят един път на ден именно затова – да натрупат килограми.

Затова пък културистите през състезателния период, когато горят мазнини, се хранят по 6-7 и повече пъти на ден.

Тренирането сутрин на гладно с аеробни упражнения може да изгаря повече мазнини, тъй като организмът е бил в покой през нощта и не се е хранил.

При упражненията с тежести , обаче трябва да се внимава да не се правят на гладно, тъй като те консумират рязко повече енергия и могат да доведат до хипогликемия.

Може би тук е мястото да поясня, че аеробните упражнения са доста пестеливи, организмът лесно свиква да харчи по-малко енергия за еди­ница свършена работа (има голямо приспособяване).

Анаеробната работа при занимания с тежести използва съвсем други вериги за осигуряване на енергия и се консумира до 20 пъти повече енергия за единица свършена работа.

Затова тренирането с тежести за отслабване е незаменимо за свалянето на мазнини, когато се извършва по правилния начин.

Съвети за начинаещи в тренировките

Какво трябва да знаем, ако сега започваме да тренираме?

Ето няколко ценни съвета за начинаещи:

  • Първата стъпка е да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че нямате лекарска забрана да спортувате.

  • В случай че имате лекарски ограничения, разпитайте по-подробно какво натоварване и поради какви причини ви е забранено, поинтересувайте се какви са опасностите за вас.

  • Ако можете да си го позволите, станете член на добра фитнес зала.

  • Намерете си добър фитнес треньор (с квалификация от университет, опит, доказани резултати при други клиенти).

  • Около час и половина преди тренировка яжте малка порция храна, за да се избегне хипогликемия – рязък спад на кръвната захар.

  • Пийте поне две чаши вода! Това е важно, за да не се допусне обезводняване и да се държи обемът на кръвта и кръвното налягане.

  • Облечете се със спортни дрехи, които са комфортни, попиват отделената пот, позво­ляват на кожата да диша.

  • Тренирайте по-малко от един час, за да избегнете преумората.

  • Половината от първата си тренировка прекарайте в кардиозанимания с ниско ниво на трудност (така че спокойно да можете да говорите, докато ги извършвате). Ако тренирате с треньор, слушайте неговите съвети.

  • При тренировките с тежести използвайте малко килограми и повторения – не повече от 12 на брой.

Пийте вода по време на тренировката на малки глътки, но редовно.

Автор: Теодора Кехайова

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звездите, за да я оцените!

Среден рейтинг 0 / 5. Брой гласове: 0

Засега няма гласове! Бъдете първият, който ще оцени тази публикация.

Съжаляваме, че тази публикация не беше полезна за вас!

Нека подобрим този пост!

Кажете ни как можем да подобрим този пост?

Сподели това с приятели:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *