Съвети за ефективни тренировки
Тренировки и хранене
Понеже живеем в икономическа нестабилност, нека си представим организма като една финансова система със съответните приходи и разходи, печалби и задължения.
Така по-нагледно ще видим взаимовръзката между начина на хранене, спорта и естетическата форма на тялото.
Подходящото хранене представлява 50 до 70 % от успеха на всяко отслабване или покачване на мускулна маса.
А както всички знаем, тялото ни се състои, най-грубо казано, от скелет, скелетни мускули (тези, които движат костите), вътрешни органи и мастна тъкан.
Мастната тъкан може да бъде подкожна, тоест между кожата и мускула, или вътреш- номускулна, тоест включена между мускулните влакна.
Естествено, от значение е и разпределението на тази мазнина (без големи натрупвания в ханша, корема или други области).
Храната, която ядем, се обработва, усвоява и излишъците от нея се складират като мазнини с цел да се използват при недостиг на енергия.
А излишъците от енергия, постъпващи с храната, няма къде другаде да бъдат складирани освен в мастните депа.
Когато обемът на мастните складове расте, това забавя общата обмяна, тъй като в мастните депа тя почти отсъства.
По-просто казано – колкото по-дебел става човек, толкова повече метаболизмът му се забавя без тренировки.
Колкото повече мускули и по-малко мазнини има в организма, толкова по-бърза е обмяната на веществата.
За натрупването на мазнини изключително значение има не само общият брой приемани калории, но също така видът им – дали идват от белтъчини, въглехидрати или мазнини.
От кой вид въглехидрати – сложни или прости, от кой вид мазнини – наситени или ненаситени, и т.н.
Много важно е също как се приема храната – в голямо количество, но рядко (един-два пъти дневно), или често, но в умерени до малки порции.
Еднократното ядене късно вечер води до сигурно напълняване!
Всъщност много от сумистите се хранят един път на ден именно затова – да натрупат килограми.
Затова пък културистите през състезателния период, когато горят мазнини, се хранят по 6-7 и повече пъти на ден.
Тренирането сутрин на гладно с аеробни упражнения може да изгаря повече мазнини, тъй като организмът е бил в покой през нощта и не се е хранил.
При упражненията с тежести , обаче трябва да се внимава да не се правят на гладно, тъй като те консумират рязко повече енергия и могат да доведат до хипогликемия.
Може би тук е мястото да поясня, че аеробните упражнения са доста пестеливи, организмът лесно свиква да харчи по-малко енергия за единица свършена работа (има голямо приспособяване).
Анаеробната работа при занимания с тежести използва съвсем други вериги за осигуряване на енергия и се консумира до 20 пъти повече енергия за единица свършена работа.
Затова тренирането с тежести за отслабване е незаменимо за свалянето на мазнини, когато се извършва по правилния начин.
Съвети за начинаещи в тренировките
Какво трябва да знаем, ако сега започваме да тренираме?
Ето няколко ценни съвета за начинаещи:
- Първата стъпка е да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че нямате лекарска забрана да спортувате.
- В случай че имате лекарски ограничения, разпитайте по-подробно какво натоварване и поради какви причини ви е забранено, поинтересувайте се какви са опасностите за вас.
- Ако можете да си го позволите, станете член на добра фитнес зала.
- Намерете си добър фитнес треньор (с квалификация от университет, опит, доказани резултати при други клиенти).
- Около час и половина преди тренировка яжте малка порция храна, за да се избегне хипогликемия – рязък спад на кръвната захар.
- Пийте поне две чаши вода! Това е важно, за да не се допусне обезводняване и да се държи обемът на кръвта и кръвното налягане.
- Облечете се със спортни дрехи, които са комфортни, попиват отделената пот, позволяват на кожата да диша.
- Тренирайте по-малко от един час, за да избегнете преумората.
- Половината от първата си тренировка прекарайте в кардиозанимания с ниско ниво на трудност (така че спокойно да можете да говорите, докато ги извършвате). Ако тренирате с треньор, слушайте неговите съвети.
- При тренировките с тежести използвайте малко килограми и повторения – не повече от 12 на брой.
Пийте вода по време на тренировката на малки глътки, но редовно.
Автор: Теодора Кехайова
